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【由脊到腳】五個運動 改善寒背和圓背!

吳澍仁 脊醫,除了痛症,他對營養學同樣感興趣;公餘之時不忘透過寫作惠及病人,著作包括《護脊有方 ─ 妙法預治寒背及脊柱側彎》、《健康,在於呼吸之間!》等。

 

如果有寒背和圓背,背部的肌肉會被拉長,變得軟弱;反之,胸前的肌肉就會繃緊和縮短。要改善寒背,患者宜鍛煉橫隔膜呼吸,以強化和穩定腰部,減低頸部的負荷。著名的瑞士腦科醫生布魯格(Dr.Brugger)倡議了一些相關的運動,幫助收縮背部肩胛間的肌肉,和拉鬆胸前的肌肉:

 

運動一

事前準備:

練力帶一條

 

 

方法:

1. 站立,雙臂放在身旁,向前屈曲手肘。

2. 雙肘與肩齊寬,掌心向上。

3. 練力帶放兩隻手掌上,以手掌繞一圈。

4. 下垂雙手,掌心向前,伸直手腕和手肘,將練力帶向外和向後拉,直至感覺肩胛間的肌肉收縮為止。

5. 維持三至四秒,然後回到原來的位置。

6. 重複30下,每天兩次。

 

運動二

事前準備:

同等高度櫈子兩張

 

 

方法:

1. 跪在地下,俯身向前,將雙肩和雙肘平放在兩張同等高度的櫈子上。

2. 放鬆上身,以橫隔膜吸氣擴張前胸,呼氣時強力收縮背部肌肉,然後逐漸增加呼氣的時間至12秒。

3. 重複30下,每天兩次。

 

運動三

事前準備:

薄毛巾一條

 

 

方法:

1. 仰臥,以薄毛巾墊頭,留意不可往後仰起頭部,下頷不可朝天。

2. 屈曲雙髖和雙膝至90°,留意不可收縮頸部肌肉,腰部也要緊貼地面。

3. 緩緩地吸氣,充填整個腹腔直至腹股溝感覺脹滿,不要只集中充填前腹(腹式呼吸)。然後慢慢呼氣。

4. 維持這姿勢重複呼吸約10分鐘,當感覺頸或腰部疲累時,就應該即時放下雙腳,稍作休息。

5. 每天兩次,持續鍛煉8至12個星期。

 

運動四

事前準備:

約8 厘米闊薄墊一塊

 

 

方法:

1. 仰臥,伸直雙腿,將薄墊橫放在背部最凸的位置。

2. 雙手放在腦後,手肘外展,將手肘壓向地面。

3. 維持這姿勢10至15分鐘,每天一次。

 

運動五

 

 

方法:

1. 站在牆角位置,面向牆角。

2. 雙手放在兩邊的牆上, 踏前一步,屈曲前腳。

3. 將胸部俯向前, 用橫隔膜吸氣,擴張前胸。

4. 呼氣時,強力收縮背部。

5. 重複30下,每天兩次。

 

 

延伸閱讀:《護脊有方 ─ 妙法預治寒背及脊柱側彎 》吳澍仁   著

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