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這樣吃 美味無負擔

在物質豐盛的社會,人們不難「無啖好食」,但要真正吃得健康卻不是易事。提倡「抗自由基延年益壽飲食規律」的克蘭頓醫學博士,就建議大家每天進食以下9種食物來預防疾病:

克蘭頓醫學博士 於1964年在美國哈佛大學醫學院畢業,克蘭頓醫學博士
曾任美國公共健康服務局醫院首席顧問。

 

1. 蔬菜

至少兩份新鮮蔬菜,尤其是那些綠色和黃色的蔬菜,它們是 β-胡蘿蔔素、維生素 C 和維生素 B 複合物等重要抗氧化劑的食物來源。事實上,在蔬菜裡面有許多非常重要的、而我們還沒有確定的營養素。

以下蔬菜具有豐富營養:朝鮮薊、蘆筍、甜菜、食莢菜豆、利馬豆、菜豆、綠花椰菜、布盧塞爾球芽甘藍、捲心菜、胡蘿蔔、花椰菜、高麗羽衣甘藍葉、瑞士甜菜、黃粟米、羽衣甘藍、大頭菜、小扁豆、蘑菇、綠豌豆、西葫蘆、德國泡菜、雪豌豆、菠菜、南瓜、筍瓜、甘薯、洋芋、番茄、蕪菁、荸薺以及夏南瓜等。

 

 

2. 沙拉

每天吃兩份把各種生的蔬菜混合在一起的沙拉。大家還可以大量使用菊苣、捲心菜、黃瓜、歐州菊苣、萵苣、歐芹、甘椒、細香蔥、紅椒和青椒、蒲公英嫩葉、豆瓣菜、蘿蔔、大蔥、大蒜、洋蔥和韭蔥,使抗自由基的能力得以加強。用檸檬汁、香草、無油或者低脂沙拉醬去調味,使沙拉多一些風味。沙拉上面的橄欖油是不飽和的,被氧化的機會少。

 

 
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3. 水果

每天兩三份小或中等分量的新鮮水果,不要吃罐裝、煮熟或榨成汁的水果。我們可依個人喜好選擇時令水果。

具有抗氧化功能的水果包括:杏子、香蕉、羅馬甜瓜、西瓜、木瓜、橘子、番木瓜果、桃子、李子、西梅、檸檬、菠蘿、番茄、黑加侖子,山莓和草莓等。

 

 

4. 蛋白質食物

每天吃兩份以下的食物:四到六安士的瘦牛肉、豬肉或羊肉,又可散置紅肉在雞肉、火雞肉或魚肉之間;可以吃水浸的罐裝吞拿魚。

 

 

5. 雞蛋

每天吃一兩隻新鮮連殼煮的雞蛋,或去殼水煮雞蛋,要保持蛋黃完整。不要炒蛋、煎蛋,或把蛋加入其他菜餚烹調。

 

 

6. 穀物和麵包

每天吃兩到四份未經精製的全穀物產品,包括早餐穀類食品、燕麥、所有麥麩、切碎的小麥、義大利麵食、麵包、鬆餅,或以石頭碾磨的全穀物粉造的薄脆餅乾和糙米。如果想吃牛油麵包,盡量少塗牛油,不要用人造牛油。

 

 
牛奶
 

 

7. 乳製品

主要喝低脂或脫脂奶,進食低脂或脫脂的乳酪和乳產品,豆奶是一種有營養的替代食品。

 

 

8. 飲料

不含咖啡因的咖啡是好的,但每天不要喝超過三杯,牛奶亦然。最多喝兩安士的含酒精飲料、八安士葡萄酒,或者兩罐十二安士的啤酒;自然和含碳酸的泉水則毋須節制。

 

 

9. 餐後甜點和零食

挑選新鮮乾果、布甸、冰凍果子露、自製的無糖果醬。偶爾興之所至,可吃一把新鮮、沒有加鹽的堅果;新鮮烘烤的栗子、葡萄乾,或一片自製的低脂海綿蛋糕亦可。許多乾果,在風乾的過程前已用糖水浸過。可能的話,儘量避免阿斯巴甜。

 

 

延伸閱讀:《向通波仔說不─根治頑症的去毒療法》 克蘭頓醫學博士 著 伍志堅醫生 譯

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