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3個方法提昇跑能 備戰渣馬

離渣馬還有不到兩個月,一眾參賽者都已經開始積極備戰,務求比去年取得更佳成績!但是別以為一味練跑練氣就有用,想花更少氣力但同時獲跑得更快?運動矯治及科學跑步教練曾子怡就教你以下三個簡單方法。

 

撰文:曾子怡(2H人生下半場-運動矯治及運動科學跑步教練)

 

跑步

 

一、多做深蹲及弓步

 

 

增進跑能的關鍵,絕不能單一的練跑。跑手也需要做功能性多的關節練習例如:深蹲、弓步等,這些動作可以幫助激活及強化一些比較少訓練及活動的肌肉組群。

 

 

深蹲

 

二、加入增強式訓練

 

 

增強式訓練可以透過改善肌肉彈性從而提昇跑步的強度及速度。假設你原本每星期已有作力量訓練,您可以將增強式訓練與力量訓練交替進行。以下是其中兩項增強式訓練:

– Power skips:手臂保持跑步姿勢,左右腳交替各20下,提腿及注意輕力著地。

– Squat jumps:腳與肩同寬分開站立,並彎曲成下蹲姿勢然後跳起,重複20次。

 

 

Squat jumps

 

 

三、邊聽快歌邊跑步

 

 

跑步的步速基本上就是步頻與步幅的結合,步頻指步與步之間,一分鐘的擺動次數。跑手可以邊跑邊聽聽一些音樂節奏明快的歌曲,以配合自己的步伐,一般約在174至180 BPM(Beats Per Minute)。起初可能會有點不習慣,不過將會帶給你一個全新的神經肌肉訓練模式,以更短的步伐跑出更佳的節奏感。

 

 

 

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